A corrida é um esporte de impacto constante. Sem o devido preparo, o corpo reclama. Conheça os 3 maiores inimigos do corredor:
O que é: Uma dor aguda na parte frontal ou interna da canela, muito comum em iniciantes ou quando se aumenta o volume rápido demais.
Como prevenir: Evite correr apenas no asfalto (intercale com terra ou grama). Faça exercícios de fortalecimento para a panturrilha. Respeite a Regra dos 10% (não aumente a distância semanal em mais de 10%).
O que é: Dor intensa na sola do pé, perto do calcanhar, especialmente nos primeiros passos da manhã.
Como prevenir: Escolha tênis adequados para o seu tipo de pisada que não estejam gastos. Role uma bolinha de tênis na sola do pé após treinos longos e alongue sempre a panturrilha.
O que é: Dor ao redor ou atrás da patela (rótula) do joelho, que piora ao descer escadas ou correr ladeiras.
Como prevenir: O segredo é o Glúteo e o Quadríceps! Fortaleça as coxas e os glúteos para que esses músculos absorvam o impacto, poupando a cartilagem do joelho.
Correr uma Maratona ou Meia Maratona sem a nutrição correta é a receita certa para bater no famoso "muro" (esgotamento total do glicogênio).
Em treinos de até 60 minutos, apenas água é suficiente. Se o treino passar de 1 hora, você começa a perder muito sódio e potássio pelo suor. Nesse caso, intercale água com bebidas isotônicas para evitar cãibras.
Para treinos acima de 1h30 (ou provas de 21k/42k), seu corpo precisa de combustível externo. A regra de ouro:
- Consuma entre 30g a 60g de carboidrato por hora de corrida.
- Isso equivale a 1 sachê de gel a cada 40–45 minutos.
- Sempre tome o gel com 200ml de água para evitar problemas estomacais!
Sente dor na lateral da barriga (dor de facão)? Isso costuma ser respiração errada. Tente o padrão 2x2: Inspire contando dois passos, expire contando mais dois. Mantenha o ritmo!
A cadência é o número de passos que você dá por minuto (SPM). Corredores de elite ficam na casa dos 170 a 180 SPM. Passos mais curtos e rápidos reduzem drasticamente o impacto no calcanhar e protegem seus joelhos. Não dê "passadões" largos!
Coloque o aprendizado em prática na sua planilha personalizada.
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